किन खाद्य पदार्थों में ऑक्सालिक एसिड होता है? उच्च ऑक्सालेट खाद्य सूची और स्वास्थ्य युक्तियाँ
ऑक्सालिक एसिड एक कार्बनिक अम्ल है जो प्राकृतिक रूप से कई पौधों में पाया जाता है, और इसका अत्यधिक सेवन गुर्दे की पथरी के निर्माण से संबंधित हो सकता है। उच्च ऑक्सालेट खाद्य पदार्थों को समझने से आपको अपने आहार की उचित योजना बनाने और स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में मदद मिल सकती है। निम्नलिखित उच्च-ऑक्सालेट खाद्य पदार्थों और वैज्ञानिक सुझावों की एक सूची है जिन पर पिछले 10 दिनों में इंटरनेट पर गर्मागर्म चर्चा हुई है।
1. उच्च ऑक्सालेट खाद्य श्रेणियों की सूची
खाद्य श्रेणी | ऑक्सालिक एसिड सामग्री (मिलीग्राम/100 ग्राम) | भोजन का प्रतिनिधित्व करता है |
---|---|---|
सब्ज़ियाँ | 50-900 | पालक, चुकंदर का साग, भिंडी |
पागल | 120-600 | बादाम, काजू, मूंगफली |
अनाज | 30-300 | गेहूं की भूसी, भूरा चावल |
फल | 15-250 | कीवी, ब्लैकबेरी, अंजीर |
पेय/मसाले | 50-500 | काली चाय, कोको पाउडर, तिल का पेस्ट |
2. ऑक्सालिक एसिड से भरपूर विवादास्पद खाद्य पदार्थ जिन्हें हाल ही में बहुत खोजा गया है
1.पालक: हाल ही में, "लाइट सलाद" की लोकप्रियता ने एक बार फिर चर्चा शुरू कर दी है। ब्लैंचिंग से 30-50% ऑक्सालिक एसिड कम हो सकता है।
2.बादाम का दूध: पौधे-आधारित दूध के विकल्प के रूप में लोकप्रिय, लेकिन ऑक्सालिक एसिड सामग्री दूध की तुलना में 20 गुना अधिक है।
3.तारो: अक्सर सोशल प्लेटफॉर्म पर "कम वसा वाले मुख्य भोजन" की सिफारिशों में देखा जाता है, वास्तविक ऑक्सालिक एसिड सामग्री 300mg/100g तक पहुंच जाती है।
3. ऑक्सालिक एसिड और स्वास्थ्य के बीच तीन प्रमुख मुद्दे
सवाल | वैज्ञानिक व्याख्या | सुझाव |
---|---|---|
गुर्दे की पथरी का कारण? | यह तभी बन सकता है जब मूत्र कैल्शियम ऑक्सालेट से अधिक संतृप्त हो | दैनिक पानी का सेवन >2L पतला किया जा सकता है |
कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित करते हैं? | ऑक्सालिक एसिड कैल्शियम के साथ मिलकर एक अघुलनशील अवक्षेप बनाता है | उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ और उच्च ऑक्सालेट वाले खाद्य पदार्थ बारी-बारी से खाएं |
पूरी तरह से परहेज करने की आवश्यकता है? | स्वस्थ लोगों को अत्यधिक प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं है | गुर्दे की पथरी के रोगियों के लिए दैनिक ऑक्सालेट का सेवन <50mg होना चाहिए |
4. ऑक्सालेट को कम करने के लिए 5 व्यावहारिक सुझाव
1.ब्लैंचिंग उपचार: हरी पत्तेदार सब्जियों को उबलते पानी में 1 मिनट तक ब्लांच करने से 40% से अधिक ऑक्सालिक एसिड निकल सकता है।
2.उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं: उदाहरण के लिए, यदि आप पालक और टोफू एक साथ खाते हैं, तो ऑक्सालिक एसिड अवशोषित होने के बजाय आंत में जमा हो जाएगा।
3.सेवन पर नियंत्रण रखें: दैनिक पालक 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, और नट्स 30 ग्राम से अधिक नहीं होने चाहिए।
4.कम ऑक्सालेट वाली किस्में चुनें: बैंगनी शकरकंद में ऑक्सालिक एसिड की मात्रा तारो का केवल 1/3 है।
5.विटामिन बी6 की पूर्ति करें: शरीर में ऑक्सालिक एसिड संश्लेषण को कम करने में मदद करता है।
5. विशेष समूह के लोगों के लिए सावधानियां
1.गुर्दे की पथरी के मरीज: पालक का रस और चुकंदर का रस जैसे उच्च सांद्रता वाले ऑक्सालिक एसिड पेय पीने से बचें।
2.ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोग: उच्च ऑक्सालेट खाद्य पदार्थों और कैल्शियम अनुपूरण के बीच 2 घंटे से अधिक के अंतराल पर ध्यान दें।
3.शिशुओं: 8 महीने की उम्र से पहले पालक की प्यूरी खाने की सलाह नहीं दी जाती है। आप कम ऑक्सालिक एसिड सामग्री वाली ब्रोकोली चुन सकते हैं।
नोट: डेटा यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस (2023 संस्करण) और जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में संबंधित शोध से आता है।
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